La ginnastica per l’osteoporosi
La ginnastica è una forma di intervento importante ma allo stesso tempo sottovalutata nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.
Prima di analizzare la correlazione tra ginnastica o osteoporosi è bene spiegare cosa è l’osteoporosi, che sintomi provoca e quali sono le sue cause.
Definizione, cause e sintomi dell’osteoporosi.
L’osteoporosi è una patologia degenerativa dell’osso che causa la perdita progressiva della massa ossea rendendo l’osso fragile e maggiormente predisposto a fratture.
Le cause dell’osteoporosi sono molteplici, le principali sono:
- avanzamento dell’età in entrambi i sessi
- calo della produzione di estrogeni nella donna in menopausa
- carenza di calcio e vitamina D
- abitudini poco salutari come uso eccessivo di alcool, fumo e uso di farmaci corticosonici.
Caratteristiche dell’osso e funzione delle sue cellule
L’osso può essere definito un tessuto “dinamico”: ogni giorno, infatti, cellule chiamate osteoblasti generano nuova matrice ossea e cellule chiamate osteoclasti distruggono parte di quella esistente.
Oltre a osteoblasti e osteoclasti, sono presenti altri due tipi di cellule, gli osteociti e le cellule osteoprogenitrici, che hanno funzioni non correlate all’osteoporosi.
Il meccanismo di rigenerazione ossea serve a regolare i livelli di calcio e fosforo nel sangue, minerali presenti all’interno dell’osso ma che possono essere utilizzati per svolgere importanti funzioni al di fuori di esso.
Il calcio, ad esempio, è coinvolto nel meccanismo di contrazione muscolare. Gli osteoclasti demineralizzano l’osso per ricavare il calcio e renderlo disponibile per altre funzioni, gli osteoblasti creano nuova matrice ossea.
Nell’osteoporosi il ciclo di ricambio dell’osso è alterato e la formazione di nuovo osso non riesce a compensare la perdita.
Perché la ginnastica è utile per la prevenzione e la cura dell’osteoporosi.
Studi scientifici hanno dimostrato che la compressione muscolare stimola l’attività degli osteoblasti e, dunque, la formazione di nuovo osso.
Ecco perché la ginnastica gioca un ruolo fondamentale nel trattamento dell’osteoporosi.
Ma quale ginnastica fare per l’osteoporosi?
Non basta seguire la generica indicazione di “muoversi di più” aumentando il livello di attività fisica giornaliero, i muscoli vanno sottoposti ad un lavoro specifico che generi una trazione adeguata sulle ossa.
Il modo migliore per ottenere questo scopo è allenare la forza muscolare attraverso esercizi con i pesi o sovraccarichi.
Il concetto di sovraccarico è soggettivo: per una persona anziana affetta da osteoporosi un esercizio a corpo libero impegnativo o con pesi leggeri può considerarsi un esercizio con sovraccarichi, per uno sportivo con buona massa muscolare, invece, l’allenamento con sovraccarichi equivale all’allenamento in palestra con i pesi.
Dunque il carico di lavoro va dosato in base alle capacità soggettiva e allo stadio evolutivo dell’osteoporosi, per favorire un miglioramento progressivo della massa ossea ed evitare infortuni.
In questo articolo, grazie ai consigli di Davide Cacciola,Personal Trainer laureato in scienze motorie , vi indicheremo alcuni semplici esercizi da fare in casa ma, data la complessità del caso, vi suggeriamo di iscrivervi in palestra e richiedere l’intervento del personal trainer, meglio se specializzato in attività motoria preventiva e adattata.
Il primo esercizio consigliato è lo squat a corpo libero: in piedi con gambe divaricate, piegatevi sulle ginocchia inspirando e mantenendo il peso del corpo ben distribuito sulle piante dei piedi. Scendete fino ad arrivare con le cosce parallele al pavimento o fino a quando non avvertite compensi a livello di piedi, ginocchia o schiena. Espirando tornate nella posizione di partenza. Questo esercizio è ottimo per stimolare le ossa delle gambe, in particolare il femore che subisce la pressione generata dalla contrazione dei quadricipiti.
Il secondo esercizio è il piegamento sulle braccia con ginocchia poggiate a terra: da posizione di quadrupedia, con braccia più larghe delle spalle e mani in linea con i pettorali, piegate le braccia inspirando fino a portare i pettorali a pochi centimetri dal pavimento, espirando tornate in posizione di partenza. Durante il movimento, fate attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena. Queste esercizio stimola le ossa delle braccia e i muscoli di “spinta” (pettorali, spalle, tricipiti).
Il terzo esercizio è l’adduzione delle scapole: seduti piegate le braccia portando le mani alla testa, da questa posizione spingete i gomiti indietro il più possibile inspirando e contraendo i trapezi. Mantenete questa posizione per tre secondi poi rilassate. Questo esercizio stimola le ossa della colonna vertebrale nella regione dorsale e i muscoli trapezi.
Il quarto esercizio è il crunch con gambe a terra: da posizione sdraiata supina portate le mani dietro la nuca. Flettete il tronco espirando e contraendo gli addominali, tornate in posizione di partenza inspirando. Il crunch stimola gli addominali.
Per ognuno di questi esercizi eseguite tre serie da dieci ripetizioni, con trenta secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Per vedere in video l’esecuzione di questi ed altri esercizi per l’osteoporosi vi rimandiamo a questo video su youtube.