Insonnia: tutto quello che devi sapere
L’insonnia è un disturbo che arreca particolari disagi durante le ore notturne, non consentendo a chi ne soffre di giovare dei benefici di un riposo rigenerante. Dormire poco e male, oltre ad essere qualcosa di fastidioso sul momento, è molto pericoloso per il fisico e per la mente, e a lungo andare può scatenare patologie anche gravi.
Le problematiche legate al sonno non sono dunque da trascurare, e in questo articolo cercheremo di fare chiarezza su come individuarle ed affrontarle.
I sintomi
L’insonnia si manifesta solitamente con i seguenti sintomi:
- Non riuscire ad addormentarsi
- Sperimentare un riposo discontinuo
- Svegliarsi troppo presto e non riuscire a riprendere sonno
Le conseguenze durante il corso della giornata potrebbero essere spiacevoli, conducendo ad un senso di affaticamento, sbalzi d’umore e difficoltà nel concentrarsi.
Le cause
Se l’insonnia è acuta, cioè che ha una durata temporanea, è in genere provocata da eventi traumatici o stressanti, modifiche nelle abitudini del sonno, dolori fisici o assunzione di farmaci.
Quando l’insonnia è di tipo cronico, cioè è un disturbo che si manifesta con regolarità, le cause scatenanti potrebbero essere legate a condizioni di dolore cronico, ansia, depressione e apnee notturne.
Tra i principali fattori di rischio ricordiamo l’età avanzata, alti livelli di stress, uno stile di vita sedentario e abitudini del sonno sregolate.
Come intervenire?
Terapia cognitivo comportamentale
Questo tipo di approccio, raccomandato dall’American College of Physicians, prevede il confronto con uno psicoterapeuta, il quale propone delle tecniche specifiche per affrontare l’insonnia.
Tra le tecniche da applicare c’è ad esempio quella di alzarsi dal letto quando non ci si addormenta, dedicandosi ad attività rilassanti, piuttosto che restare sdraiati innervosendosi ancora di più. Secondo la pratica della Limitazione del sonno, si dovrebbe inizialmente limitare, e poi aumentare gradualmente, la quantità di tempo trascorso a letto. Ciò può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Potrebbero, ad esempio, consigliare di evitare:
- di bere bevande contenenti caffeina prima di coricarsi
- di mangiare pasti abbondanti o pesanti o cibi piccanti prima di coricarsi
- di fare esercizio fisico intenso prima di coricarsi
Prodotti naturali e oli essenziali
Gli integratori naturali possono essere dei buoni alleati nel cercare di smussare gli effetti dell’insonnia. Non sono farmaci, ma favoriscono il rilassamento e il sonno.
È ad esempio il caso dei prodotti nutraceutici a base di melatonina, già prodotta dal nostro organismo e che facilita l’addormentamento, ed estratti naturali utili al rilassamento e al benessere mentale. Questi prodotti sono adatti in varie situazioni, dai cambiamenti di orario se si è in viaggio ai periodi di stress, fino alle normali esigenze legate alla quotidianità.
Anche gli oli essenziali possono rilevarsi utili se si hanno problemi di insonnia, in pratica sono composti estratti dalle piante in cui gli oli catturano l’”essenza” e ne prendono le caratteristiche.
Si possono inalare o massaggiare sulla pelle per alleviare i sintomi di varie condizioni.
Una revisione del 2015 di 12 studi ha provato che l’aromaterapia potrebbe potenzialmente migliorare la qualità del sonno.
La scelta dell’olio essenziale giusto può aumentare ovviamente le possibilità di successo. Gli oli essenziali che si ritiene promuovano un sonno ristoratore includono:
- camomilla romana
- legno di cedro
- lavanda
- sandalo
- neroli, o arancia amara
Articoli per il sonno
Quando si iniziano ad avere problemi con il dormire, c’è un elemento che non deve assolutamente essere trascurato, ovvero il materasso. Se si notano avvallamenti, grumi, e nel caso dei materassi a molle si sente un cigolio, la superficie su cui si dorme potrebbe essere usurata.
Ricordiamo che i materassi hanno una vita media di circa 8/10 anni, e cambiarli al momento giusto è importante per la salute. Per acquistare il materasso più adatto alle proprie esigenze materasso , avendo la possibilità di provarlo, si consiglia di recarsi fisicamente presso uno showroom che vende materassi di qualità in cui è possibile scegliere i migliori prodotti del mercato e un’assistenza che dura nel tempo.
Meditazione
Dedicare del tempo alla meditazione, o ad altre tecniche di rilassamento, può aiutare ad abbassare i livelli di stress e a intervenire quando non ci si riesce ad addormentare.
La meditazione infatti riesce a distendere la mente e a calmare prima di prendere sonno. Può anche aiutare ad alleviare l’ansia e il dolore, entrambi possibili responsabili dell’insonnia. È possibile essere guidati nella meditazione consultando applicazioni per smartphone, in cui una voce dolce ti accompagnerà verso un riposo sereno.
Fonti:
The Effects of Aromatherapy on Sleep Improvement: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis
“Disclaimer: Questo testo non va inteso come indicazione di diagnosi e cura di stati patologici e non vuole sostituirsi in alcun modo al parere del Medico”