Carenza di ferro? A volte può manifestarsi perché non si sta seguendo una alimentazione corretta ed equilibrata, ovvero in grado di apportare la corretta quantità giornaliera di ferro al nostro organismo. In questo articolo scopriremo insieme qual è il fabbisogno giornaliero di ferro di cui ha bisogno in nostro organismo e quali sono gli alimenti ricchi di ferro adatti all’alimentazione dei bambini e degli adulti.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro e perché questo minerale è così importante per la nostra salute

Il ferro interviene in numerosi processi fisiologici. Per questo è definito “micronutriente essenziale”. Tra i ruoli fisiologici svolti dal ferro nel nostro organismo ricordiamo che questo minerale è fondamentale per la produzione dell’emoglobina e della mioglobina, oltre che di altri importanti enzimi che presentano il gruppo prostetico eme (per esempio i citocromi). Il ferro svolge un ruolo chiave anche nello sviluppo delle funzioni cognitive, soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza, e nel supportare la normale funzione del sistema immunitario.

Una persona in salute necessita di circa 10-14 mg di ferro al giorno. Alcune particolari condizioni fisiologiche come la gravidanza, però, possono richiedere un aumentato fabbisogno di ferro. In media, una donna incinta necessita di 20-30 mg di ferro al giorno per soddisfare anche il fabbisogno del bambino in crescita, in particolare durante l’ultimo trimestre di gravidanza.

Quali sono gli alimenti da assumere in caso di carenza di ferro?

Se non sono presenti particolari patologie che condizionano l’assorbimento intestinale del ferro (per esempio patologie infiammatorie come il morbo di Crohn o la celiachia) di solito una alimentazione varia equilibrata è sufficiente a mantenere i normali livelli organici di ferro. Tuttavia alcune particolari condizioni fisiologiche (ciclo mestruale con mestruazioni abbondanti, gravidanza, allattamento al seno), o le patologie intestinali citate in precedenza, possono causare una carenza di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

Il ferro è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale. Tuttavia si tratta di due forme di ferro differenti, che vengono anche assorbite in modo diverso dal nostro organismo. Nella carne è presente il ferro eme (detto anche ferro organico), un tipo di ferro legato alle porfirine (sostanze che costituiscono il gruppo eme dell’emoglobina e della mioglobina). Le cellule duodenali posseggono sulla loro superficie dei siti specifici per legare questo tipo di ferro, assorbirlo e renderlo quindi subito disponibile per il legame con la transferrina e per il suo trasporto in tutto l’organismo.

Il ferro non eme (detto anche ferro inorganico), invece, presente nella verdura e nella frutta, non si lega a siti specifici sulla superficie delle cellule intestinali. Quindi, per essere assorbito, deve essere trasformato in una forma assorbibile dal citocromo duodenale B, un particolare enzima presente a livello dell’intestino. Va detto, però, che alcuni nutrienti, come la vitamina C, aiutano il nostro organismo ad assorbire anche il ferro inorganico. Al contrario, alcune sostanze come il calcio, gli ossalati, i fitati e i tannini possono rallentare il normale processo di assorbimento del ferro inorganico. Gli spinaci, per esempio, che sono comunemente considerati una fonte di ferro di riferimento, in realtà, essendo anche ricchi di calcio non sono tra gli alimenti più indicati in presenza di ferro. Frutta e verdura come i kiwi, l’ananas, le arance, i limoni e i pomodori, essendo ricche di vitamina C sono ottime da associare a cibi ricchi di ferro come:

–           Farina di soia

–           Fagioli secchi

–           Frutta secca

–           Fiocchi d’avena

–           Crescione, cavoli, lattuga, broccoli, indivia, cavolo cappuccio e in generale tutta la verdura a foglia verde.

–           Fegato

–           Milza

–           Frattaglie

–           Carne di tacchino, di cavallo e di bovino

–           Tonno, sarda, acciuga, dentice e sgombro

–           Molluschi

–           Tuorlo d’uovo