Omega 3, consumo e benefici degli acidi grassi essenziali

Gli Omega 3 sono considerati tra gli acidi grassi essenziali che hanno un ruolo chiave per l’organismo e il funzionamento delle cellule. Ma dove sono contenuti e quali sono i benefici degli Omega 3 per la salute?

Cosa sono gli Omega 3

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo con un lavoro chiave che viene svolto sui neuroni e altre cellule dell’organismo.

Per quanto riguarda le quantità ci sono delle opinioni differenti:

• La AHA –  American Health Association – evidenzia che un adulto in ottime condizioni di salute dovrebbe assumerne 2 grammi al giorno attraverso il cibo. Dosi più alte sono consigliate solo sotto supervisione del medico per la cura di alcune patologie.
• La WHO – Organizzazione Mondiale della Sanità –  sottolinea che un adulto dovrebbe assumere 500mg di Omega 3 alla settimana (due volte alla settimana di pesce). Chi segue un regime vegetariano può integrare gli Omega 3 con degli oli vegetali che contengono acido alfa linoleico.

Se questo discorso è chiaro, esistono anche dei luoghi comuni da sfatare, capaci di mettere confusione alle persone sul tema. Si pensa infatti che i pesci di allevamento abbiamo la stessa quantità di Omega 3 del pesce catturato durante la pesca in mare.

I professionisti del settore indicano che sia un dato parzialmente falso. Il pesce  selvatico catturato in mare aperto – sardine/merluzzo/coda di rospo – ha una quantità maggiore di Omega 3 data dal tipo di alimentazione come fitoplancton e organismi da assimilare. Dall’altra parte, il pesce d’allevamento ha una quantità maggiore di grasso saturo e insaturo perché alimentato tutti i giorni e correttamente.

Ma non è tutto, infatti il pesce allevato in Italia è compreso nella categoria di pesce magro con un carico di grasso ridotto rispetto a salmone e pesce azzurro.

Un’altra domanda che emerge è il fatto che sia sufficiente mangiare pesce due volte alla settimana al fine di ottenere l’apporto corretto di Omega 3 per l’organismo. Questa affermazione è vera, ma solo in parte.

Il pesce non è l’unica fonte di Omega 3 che esista nel mondo e comunque la sua quantità varia a seconda della specie di appartenenza.

Quali sono gli alimenti ricchi di Omega 3

L’elenco sotto riportato indica quali siano gli alimenti ricchi di Omega 3 considerando diverse fonti e scuole di pensiero. È importante chiedere sempre consiglio ad un nutrizionista o professionista del settore, al fine di valutare il proprio fabbisogno giornaliero.  La quantità da assumere ogni giorno è stata raccomandata dalla WHO  – 1% energia totale giornaliera:

• Olio di Lino
• Olio di Canapa
• Olio di Fegato di Baccalà
• Olio di Colza
• Olio di Soia
• Noci sgusciate
• Fagioli di soia
• Filetto di sgombro fresco
• Tuorlo d’uovo
• Filetto di Salmone
• Storione
• Acciughe
• Sardine senza olio
• Olio di girasole
• Olio di mais
• Olio di oliva
• Tonno
• Nocciole sgusciate
• Baccalà
• Sogliola
• Pesce spada